Планирование годовой нагрузки

Планирование годовой нагрузки

В этой статье поговорим об очень важном вопросе в подготовке высококачественных гиревиков и гиревичек. Планирование тренировочного процесса. Как это делать? Какие трудности и детали надо учитывать в этом вопросе?

Для чего нужно планирование?

В Евангелие от Луки записаны слова Иисуса Христа: «Например, если кто-нибудь из вас решит построить башню, то разве он не сядет сначала и не подсчитает все затраты, чтобы посмотреть, хватит ли ему средств, чтобы закончить её? Иначе, когда он положит основание, но не сможет завершить строительство, все наблюдающие станут смеяться над ним и говорить: „Этот человек начал строить, а закончить не смог“» (Луки 14:28-30).
Чуму учит этот пример Иисуса? Тому, что в любом деле надо всё хорошо продумывать с самого начала, а не тогда, когда наделаешь ошибок. В любом виде спорта уважающие себя тренеры и спортсмены тщательно планируют тренировочный процесс не на одну тренировку и даже не на одну неделю, а на несколько лет вперёд. В олимпийских видах за основу взяты олимпийские четырёхлетние циклы.
Зачем это делается? Чтобы рост результатов атлета не прекращался, как можно дольше. Чтобы сохранить здоровье и продлить спортивное долголетие.

Как планировать?

Здесь нет  идеальных правил. Почему? Потому что все люди разные: разные способности, разные условия для занятий, разные цели и наконец, разные возможности. В основном всё зависит от профессионализма и опыта тренера или самого спортсмена, если он лично планирует свои нагрузки. Однако, за долгие годы совершенствования спортивного мастерства в разных видах спорта накоплен огромный опыт в вопросах планирования, поэтому грех всем этим не пользоваться.
Для начала научитесь планировать самое необходимое. Это часовую нагрузку на год, а также тоннаж и интенсивность нагрузки. Часовую нагрузку считать легко, делим общее количество минут от начала тренировки до её конца на 60 и получает количество нагрузки в часах. С тоннажём, надеюсь, тоже проблем ни у кого не возникает: умножаем вес поднимаемых снарядов на количество подъёмов и подходов и получим тоннаж в килограммах. А интенсивность – это тоннаж поделённый на часовую нагрузку, в итоге получаем, сколько килограмм мы подняли за один час.
Основной принцип многолетнего планирования – это последовательность и наращивание нагрузки в оптимальном темпе для определённого атлета. Чем меньше вы будете повторяться в этом, тем больше шансов для постоянного роста результатов.
Что надо учитывать при планировании?

  1. Уровень мастерства, пол атлета, его морально-волевые качества, здоровье и физический потенциал.
  2. Постоянный прирост нагрузки в течение нескольких лет и сброс нагрузок через определённый период.
  3. Как влияют на атлета те или иные нагрузки, что более эффективно лично для него.
  4. Когда надо набрать оптимальную форму, когда можно быть не в оптимальных кондициях.
  5. Распределять нагрузку не только по годам, но и в течении года, по полугодиям, месяцам, неделям, дням, тренировкам.
  6. Анализировать ежегодно выполнение запланированного и показанные результаты.
  7. Внимательно следить за самочувствием атлета и не допускать перетренированности – это когда у спортсмена появляется полная апатия к тренировкам и нет желания не только тренироваться, но и даже разговаривать о гиревом спорте.
Примерный план на несколько лет

Нижеприведённый план рассчитан на 28 лет тренировок. За начинающего гиревика здесь взят десятилетний мальчик. На этом примере я хотел показать, как можно планировать нагрузки на много лет вперёд, но опять же учитывайте то, что кто-то Бенидзе, кто-то Косьяненко, а кто-то личность со многими неизвестными и как его тренировать одному Богу известно.
Для лучшего понимания объясню, как проводился расчёт. За основу взяты исследования учённых, долгие годы наблюдавших за ростом результатов плавцов. Поэтому цифры здесь вполне научные, проверенные моим личным опытом. В течении многих лет интенсивных занятий гиревым спортом (с 1982 по 2001)я каждый год улучшал хотя бы один личный рекорд в классических упражнениях, длинном цикле или сумме двоеборья.
Итак более подробно, как всё считается. Время: первый год – в среднем 1 час в день (4-5 в неделю)на 11 месяцев занятий. Следующий год увеличиваем на %роста. Как видите, каждые четыре года нагрузка резко падает. За счёт этого идёт постоянный рост уровня профессионализма и мастерства, самое главное – не пропадает желание дальше заниматься гиревым спортом.
Для девчат план отличается только тоннажём. Принцип построения такой же.

Расчёт годовой тренировочной нагрузки для мужчин
год время нагрузка
%роста общая ОФП СФП %офп тоннаж интенсивность %роста
1 250 150 100 60 1250000 5000
2 20 300 180 120 60 1875000 6250 25
3 20 360 216 144 60 2812500 7813 25
4 20 432 259 173 60 4218750 9766 25
5 -35 281 140 140 50 2467969 8789 -10
6 25 351 176 176 50 3856201 10986 25
7 25 439 219 219 50 6025314 13733 25
8 25 548 274 274 50 9414554 17166 25
9 -35 356 143 214 40 5201541 14591 -15
10 25 446 178 267 40 8127408 18239 25
11 25 557 223 334 40 12699074 22799 25
12 25 696 279 418 40 19842304 28498 25
13 -35 453 158 294 35 10962873 24224 -15
14 25 566 198 368 35 17129489 30280 25
15 25 707 247 460 35 26764826 37850 25
16 25 884 309 575 35 41820041 47312 25
17 -40 530 186 345 35 20073620 37850 -20
18 15 610 213 396 35 27701595 45419 20
19 15 701 245 456 35 36635360 52232 15
20 15 807 282 524 35 48450263 60067 15
21 -40 484 169 315 35 21802618 45050 -25
22 10 532 186 346 35 27580312 51808 15
23 10 586 205 381 35 33372178 56989 10
24 10 644 225 419 35 38544865 59838 5
25 -20 515 180 335 35 23126919 44879 -25
26 5 541 189 352 35 25497429 47123 5
27 5 568 199 369 35 28110915 49479 5
28 5 597 209 388 35 30992284 51953 5
Расчёт годовой тренировочной нагрузки для женщин
год время нагрузка
%роста общая ОФП СФП %офп тоннаж интенсивность %роста
1 250 150 100 60 625000 2500
2 20 300 180 120 60 937500 3125 25
3 20 360 216 144 60 1406250 3906 25
4 20 432 259 173 60 2109375 4883 25
5 -35 281 140 140 50 1233984 4395 -10
6 25 351 176 176 50 1928101 5493 25
7 25 439 219 219 50 3012657 6866 25
8 25 548 274 274 50 4707277 8583 25
9 -35 356 143 214 40 2600770 7296 -15
10 25 446 178 267 40 4063704 9120 25
11 25 557 223 334 40 6349537 11399 25
12 25 696 279 418 40 9921152 14249 25
13 -35 453 158 294 35 5481436 12112 -15
14 25 566 198 368 35 8564744 15140 25
15 25 707 247 460 35 13382413 18925 25
16 25 884 309 575 35 20910021 23656 25
17 -40 530 186 345 35 10036810 18925 -20
18 15 610 213 396 35 13850798 22710 20
19 15 701 245 456 35 18317680 26116 15
20 15 807 282 524 35 24225132 30034 15
21 -40 484 169 315 35 10901309 22525 -25
22 10 532 186 346 35 13790156 25904 15
23 10 586 205 381 35 16686089 28494 10
24 10 644 225 419 35 19272433 29919 5
25 -20 515 180 335 35 11563460 22439 -25
26 5 541 189 352 35 12748714 23561 5
27 5 568 199 369 35 14055457 24739 5
28 5 597 209 388 35 15496142 25976 5
0

Автор публикации

не в сети 4 дня

servankos

0

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 2Публикации: 101Регистрация: 06-05-2018
servankos

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Для отправки комментария необходимо авторизоваться.