Тренировочные планы для начинающих гиревиков

Тренировочные планы для начинающих гиревиков

Тренировочная неделя для начинающего гиревика первого месяца подготовительного периода

понедельник
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговой толчок         20 сфп 0 0 толчок, как круговую тренировку
  1 толчок 4 2 4 10 5 сфп 320 3840  
  2 толчок 6 2 4 10 5 сфп 480 5760  
  3 толчок 8 2 4 10 5 сфп 640 7680  
  4 толчок 10 2 4 10 5 сфп 800 9600 если гири тяжёлые, можно одну
  5 толчок 12 2 4 10 5 сфп 960 11520 по 10 раз каждой рукой
3   рывок 4 1 1 160 10 сфп 640 3840  
4   рывок 8 1 1 80 8 сфп 640 4800  
5   рывок 12 1 1 40 6 сфп 480 4800 можно махи гири
6   полуприседания 20 1 6 22 10 офп 2640 15840  
7   прыжки на козла     6 10 10 офп 0 0  
8   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
Примечания: Отдых между подходами рывка 2-3 минуты, темп невысокий. общая 1,90 % 7600 4000  
ОФП 0,75 39 2640 3520
СФП 1,15 61 4960 4313
вторник
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   бег 0 0 0 0 20 офп 0 0 неспеша
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 0,75 % 0 0  
ОФП 0,75 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
среда
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговой толчок         15 сфп 0 0  
  1 толчок 4 2 4 10 5 сфп 320 3840  
  2 толчок 6 2 4 10 5 сфп 480 5760  
  3 толчок 8 2 4 10 5 сфп 640 7680  
  4 толчок 10 2 4 10 5 сфп 800 9600  
  5 толчок 12 2 4 10 5 сфп 960 11520  
2   рывок 4 1 1 180 10 сфп 720 4320  
3   рывок 8 1 1 90 8 сфп 720 5400  
4   рывок 12 1 1 50 6 сфп 600 6000  
5   прыжки со штангой на плечах 10 1 4 50 10 офп 2000 12000  
6   многоскоки     6 10 10 офп 0 0  
7   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 1,82 % 7240 3985  
ОФП 0,75 41 2000 2667
СФП 1,07 59 5240 4897
четверг
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   бег 0 0 0 0 25 офп 0 0 свободно
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 0,83 % 0 0  
ОФП 0,83 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
пятница
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговой толчок         15 сфп 0 0  
  1 толчок 20 2 4 10 5 сфп 1600 96000  
  2 толчок 22 2 4 10 5 сфп 1760 105600  
  3 толчок 24 2 4 10 5 сфп 1920 115200  
  4 толчок 26 2 4 10 5 сфп 2080 124800  
  5 толчок 28 2 4 10 5 сфп 2240 134400  
3   рывок 16 1 1 200 10 сфп 3200 192000  
4   рывок 20 1 1 100 8 сфп 2000 120000  
5   рывок 24 1 1 50 6 сфп 1200 72000  
6   приседания 60 1 8 8 10 офп 3840 230400  
7   выпрыгивания из приседа     4 40 10 офп 0 0  
8   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 1,82 % 19840 10921  
ОФП 0,67 75 3840 5760
СФП 0,78 25 16000 20574
суббота
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 отдых 0 0 0 0 1 офп 0 0  
  общая 0,02 % 0 0  
ОФП 0,02 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
воскресенье
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 отдых 0 0 0 0 1 офп 0 0  
  общая 0,02 % 0 0  
ОФП 0,02 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
итоги недели: общая 5,93 % 34680 5848 Еденицы измерения: тоннаж-кг; время-ч; интенсивность-кг/ч
ОФП 3,57 60 8480 2375
СФП 2,37 40 26200 11055
0

Автор публикации

не в сети 23 часа

servankos

0

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 11Публикации: 202Регистрация: 06-05-2018
servankos

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Для отправки комментария необходимо авторизоваться.