Тренировочные планы для начинающих гиревиков

Тренировочные планы для начинающих гиревиков

Тренировочный план на неделю для начинающих гиревиков на первый месяц подготовительного периода

понедельник
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговая тренировка     6   20 офп 0 0  
  1 протяжка(рывок гири двумя руками) 8 1 6 13 5 сфп 624 7488  
  2 пресс на шв.лестнице     6 13 5 офп 0 0  
  3 рывок 8 1 6 26 5 сфп 1248 14976  
  4 спина на козле     6 13 5 офп 0 0  
  5 подъём на грудь 8 2 6 13 5 сфп 1248 14976  
  6 выпрыгивания из приседа     6 13 5 офп 0 0  
  7 толчок 8 2 6 13 5 сфп 1248 14976  
  8 многоскоки     6 13 5 офп 0 0  
  9 махи гирь 8 2 6 13 5 сфп 1248 14976  
  10 приседания     6 13 5 офп 0 0  
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
Примечания: кругов шесть, упражнения друг за другом (отдых не более 30сек.), между кругами отдых не более 6минут, темп НЕвысокий, в рывке на каждую руку общая 1,58 % 5616 3547  
ОФП 1,17 74 0 0
СФП 0,42 26 5616 13478
вторник
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
2   бег 0 0 0 0 15 офп 0 0 темп свободный
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 0,58 % 0 0  
ОФП 0,58 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
среда
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговая тренировка     6   20 офп 0 0  
  1 протяжка(рывок гири двумя руками) 8 1 6 14 6 сфп 672 6720  
  2 пресс на шв.лестнице     6 14 6 офп 0 0  
  3 рывок 8 1 6 28 6 сфп 1344 13440  
  4 спина на козле     6 14 6 офп 0 0  
  5 подъём на грудь 8 2 6 14 6 сфп 1344 13440  
  6 выпрыгивания из приседа     6 14 6 офп 0 0  
  7 толчок 8 2 6 14 6 сфп 1344 13440  
  8 многоскоки     6 14 6 офп 0 0  
  9 махи гирь 8 2 6 14 6 сфп 1344 13440  
  10 приседания     6 14 6 офп 0 0  
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
Примечания: начинаете первый круг по 11, потом каждый круг на один больше, заканчиваете шестой круг по16 общая 1,75 % 6048 3456  
ОФП 1,25 71 0 0
СФП 0,50 29 6048 12096
четверг
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
2   бег 0 0 0 0 20 офп 0 0 темп свободный
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
  общая 0,67 % 0 0  
ОФП 0,67 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
пятница
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 разминка 0 0 0 0 15 офп 0 0  
2   круговая тренировка     6   20 офп 0 0  
  1 протяжка(рывок гири двумя руками) 8 1 6 15 5 офп 720 8640  
  2 пресс на шв.лестнице     6 15 5 сфп 0 0  
  3 рывок 8 1 6 30 5 офп 1440 17280  
  4 спина на козле     6 15 5 сфп 0 0  
  5 подъём на грудь 8 2 6 15 5 сфп 1440 17280  
  6 выпрыгивания из приседа     6 15 5 офп 0 0  
  7 толчок 8 2 6 15 5 сфп 1440 17280  
  8 многоскоки     6 15 5 сфп 0 0  
  9 махи гирь 8 2 6 15 5 сфп 1440 17280  
  10 приседания     6 15 5 сфп 0 0  
3   заминка 0 0 0 0 10 офп 0 0  
Примечания: Уменьшаем на один подъём в каждом круге, 1круг по 17, шестой по 12. общая 1,58 % 6480 4092  
ОФП 1,00 63 2160 2160
СФП 0,58 37 4320 7406
суббота
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 0тдых 0 0 0 0 1 офп 0 0  
Примечания: Отдых желательно проводить активно. Играть в игры, ходить на природу, купаться в реке или бассейне, баня с парной. общая 0,02 % 0 0  
ОФП 0,02 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
воскресенье
пункт упражнение вес к-во подходы подъёмы время вид тоннаж интенсив. примечания
1 1 отдых 0 0 0 0 1 офп 0 0  
  общая 0,02 % 0 0  
ОФП 0,02 100 0 0
СФП 0,00 0 0 0
итоги недели общая 6,20 % 18144 2926 Еденицы измерения: тоннаж в кг, время в часах, интенсивность кг/ч
ОФП 4,70 76 2160 460
СФП 1,50 24 15984 10656
0

Автор публикации

не в сети 22 часа

servankos

0

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 11Публикации: 202Регистрация: 06-05-2018
servankos

По профессии художник. Пишу книги, играю на гитаре. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Для отправки комментария необходимо авторизоваться.