Что такое круговая тренировка?
Чтобы не было путаницы в определениях, сразу расскажу, что я имею ввиду под этим термином. Тренировки, где используется круговой цикл повторяющихся друг за другом разных упражнений, я называю круговыми. Чаще всего в них используются упражнения на разные группы мышц или же одно и тоже упражнение, но с разным весом.
Для чего нужны круговые тренировки?
Всем известно, что гиревику нужна большая выносливость. Тренировать её можно по-разному, например, выполняя классические упражнения много раз, но это утомительно и не всегда эффективно, так как сильно выматывает психологически. Чтобы разнообразить такие тренировки и были придуманы круговые циклы. За время одного такого цикла можно выполнить большой объём работы, что укрепляет сердечнососудистую и дыхательные системы и в тоже время не так сильно утомляет мышцы, ведь можно так составлять цикл, чтобы все упражнения были на разные группы мышц.
Особенно эффективны подобные тренировки с начинающими гиревиками, когда надо быстро повысить работоспособность атлета, если до гирь он не занимался спортом. Ещё круговые тренировки очень сильно разнообразят тренировочный процесс и способствуют меньшей психологической истощённости. В подготовительный период, когда выполняются большие объёмы нагрузок это особенно актуально для будущей хорошей спортивной формы атлета.
Как составлять круговые циклы?
Здесь всё зависит от вашей фантазии и поставленной цели. Главное не повторяйтесь, чтобы не утомлять однообразием таких занятий. Чем чаще будете менять упражнения, тем больше от них будет пользы.
Если цель – повысить общую физическую выносливость, можно использовать обычные силовые гимнастические упражнения (отжимания, прыжки, подтягивания, упражнения в парах, упражнения на пресс и спину, различные приседания и т.д.).
Если цель – повысить скоростную выносливость, то включаем в такую тренировку различные эстафеты или парные соревнования на выполнение разных упражнений на скорость (прыжки в присядку, на одной ноге, кто дальше прыгнет за несколько раз (многоскоки), кто быстрее отожмётся или присядет определённое число раз, простой бег на перегонки, прыжки на скакалке и т.д.).
Если цель – повысить силу спортсмена, то самое время включить в такие тренировки различные отягощения (гантели, штанги, гири, ядро, диски и т.д.). Упражнений с ними можно предостаточно найти в интернете, поэтому проблем с разнообразием здесь не будет. Единственное не переусердствовать с нагрузкой на какую-то одну группу мышц. Лучший способ чередовать разные группы мышц, например, сначала – ноги, потом – руки, потом – спина и пресс. Так по одному упражнению друг за другом и делают, пока не выполнят один круг. После отдыха подход повторяют.
Несколько принципов для разнообразия таких тренировок:
- Чередование упражнений с отягощениями и без них.
- Рост количества повторений от первого круга до последнего, например, первый круг каждое упражнение по 10 раз, второй по 11 раз, третий по 12 раз и т.д.
- Лёгкий бег вместо отдыха между кругами или между сменой упражнений.
- Командное выполнение упражнений. Количество упражнений по числу тренирующихся, каждый начинает со своего упражнения, затем переходит на место соседа и так пока все не выполнят каждое упражнение. Такой подход хорошо сплачивает команду и повышает эффективность тренировки.
- Отдых между сменой упражнений не должен превышать 1 минуты, а между кругами не более 5 минут.
- Включать в подобные тренировки не менее 6 упражнений и не более 12.
- Количество кругов можно тоже либо увеличивать, либо сокращать, в зависимости от целей и задач, поставленных на тренировку.
Попробуйте круговые тренировки, если ещё ими не пользуетесь и увидите, насколько эффективны они в повышении спортивной формы и результатов. Успешных вам тренировок!
Если ищите тренера по гиревому спорту, КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ
Готов оказать помощь в планировании тренировочного процесса, в подведении к определённым соревнованиям. Первый месяц совершенно бесплатно, дальше по договорённости, если захотите сотрудничать.
Автор публикации
