Тренировки для гиревиков-пенсионеров

"И обратился я, и видел под солнцем, что не проворным достается успешный бег, не храбрым — победа, не мудрым — хлеб, и не у разумных — богатство, и не искусным — благорасположение, но время и случай для всех их" (Екклесиаст 9:11)

Тренировки для гиревиков-пенсионеров

Тренировки мастера спорта международного класса по гиревому спорту Косьяненко Сергея в 2018 году

Возраст: 56 полных лет, в июне 2018 года будет 57.
Вес на начало тренировок: 73,5 кг
Не тренировался с сентября 2017 года. За это время брал гири в руки только один раз: выступал на Кубке Волгоградской области в весовой категории до 78 кг, занял третье место из трёх участников (толчок – 78, рывок – 140, гири 24 кг, отработал все 10 минут в обеих упражнениях)
Условия для тренировок: квартира, одна нестандартная гиря (чебурашка) 16 кг.
Ближайший зал – спортзал местной ДЮСШ, где тренируются Знаменские гиревики, в 2 км от дома, обычно бегаю или ездею на велосипеде.
Личный тренер: Бирюков Сергей Николаевич.
Начало тренировок в этом сезоне: март 2018 года.
Цель на сезон: поддерживать форму на уровне 1 взрослого разряда.

МАРТ (первый месяц)

Цель на месяц: Начать регулярно тренироваться, как минимум две тренировки с гирями и одна прогулка до 2ч на свежем воздухе.

1 неделя

 

вторник

06.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

рывок

16

1

1

110

10

1760

176

 
 

0,55

2080

496

 

2 неделя

вторник

13.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

толчок

16

1

1

100

10

1600

160

 

3

 

рывок

16

1

1

100

10

1600

160

 
             

0,7

3520

640

 

 

четверг

15.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

90

0

0

 
             

1,73

0

0

 

 

 

пятница

16.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

толчок

16

1

1

100

10

1600

160

 

3

 

рывок

16

1

1

100

10

1600

160

 
             

0,7

3520

640

 

3неделя

 

вторник

20.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

толчок

16

1

1

177

10

2832

283

 

3

 

рывок

16

1

1

200

10

3200

320

 
             

0,7

6352

923

 

четверг

22.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

60

0

0

 
             

1,20

0

0

 

 

Пятница

23.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

толчок

16

1

1

181

10

2896

290

 

3

 

рывок

16

1

1

151

10

2416

242

 
             

0,7

5632

851

 

 

4 неделя

 

вторник

27.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

рывок

16

1

1

148

10

2368

237

 
 

0,55

2688

557

 

 

 

четверг

29.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

90

0

0

 
             

1,73

0

0

 

 

суббота

31.03.18 Чемпионат Волгоградской области до 85 кг, лич.вес 74кг, 6 место. Участников 15 человек.

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

1

 

разминка

       

1

0

0

 

1

офу

       

10

0

0

 

2

протяжка

24

1

1

6

1

144

144

 

3

длинный цикл

24

1

1

6

1

144

144

2

 

толчок

24

1

1

80

10

1920

192

3

 

рывок

24

1

1

149

10

3576

358

             

0,7

5784

838

АПРЕЛЬ (второй месяц)

Цель на месяц: Начать регулярно тренироваться, как минимум две тренировки с гирями и одна прогулка до 2ч на свежем воздухе.

1 неделя

не тренировался

2 неделя

вторник

10.04.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

3

 

рывок

16

1

1

130

10

1600

160

 
             

0,7

3520

640

 

 

четверг

12.04.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

120

0

0

 
             

1,73

0

0

 

 

3неделя

 

вторник

17.04.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

3

 

рывок

16

1

1

200

10

3200

320

 
             

0,7

6352

923

 

 

четверг

22.03.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

120

0

0

 
             

1,20

0

0

 

 

4 неделя

 

вторник

24.04.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

120

0

0

 
             

1,73

0

0

 

 

 

среда

25.04.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

рывок

16

1

1

200

10

2368

237

лёгкое головокружение после рывка
 

0,55

2688

557

 

МАЙ (третий месяц)

Цель на месяц: Начать регулярно тренироваться, как минимум две тренировки с гирями и одна прогулка до 2ч на свежем воздухе.

1 неделя

среда

2.05.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1   ходьба         120      

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

длинный цикл

16

1

1

122

10

1936

194

 
             

2,5

2256

890

 

 

четверг

3.05.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

ходьба

       

90

0

0

 
1   разминка                
  1 офу         5      
  2 протяжка 16 1 1 10 1 160 160  
  3 длинный цикл 16 1 1 10 1 160 160  
2   толчок 16 1 1 180 10 2880 288  
             

1,5

3200

2086

 

 

 

пятница

4.05.18

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

тоннаж

интенсивность

примечания

1

 

разминка

       

1

0

0

 
 

1

офу

       

10

0

0

 
 

2

протяжка

16

1

1

10

1

160

160

 
 

3

длинный цикл

16

1

1

10

1

160

160

 

2

 

рывок

16

1

1

180

10

1600

160

 
             

2,5

3200

1263

 
0

Автор публикации

не в сети 2 дня

Сергей Косьяненко

0

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 38Публикации: 341Регистрация: 06-05-2018
Сергей Косьяненко

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.