Тренировочные планы для начинающих гиревиков

"И обратился я, и видел под солнцем, что не проворным достается успешный бег, не храбрым — победа, не мудрым — хлеб, и не у разумных — богатство, и не искусным — благорасположение, но время и случай для всех их" (Екклесиаст 9:11)

Тренировочные планы для начинающих гиревиков

 

Тренировочный план на неделю для начинающих гиревиков на первый месяц подготовительного периода

понедельник

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

толчок

4

2

6

22

40

сфп

1056

1584

отдых не более 5 минут

3

 

толчок

6

2

4

18

30

сфп

864

1728

все подходы с одним весом

4

 

толчок

8

2

2

14

20

сфп

448

1344

потом с другим и т.д.

5

 

толчок

10

2

1

8

10

сфп

160

960

 

6

 

толчок

4

2

1

50

5

сфп

400

4800

 

7

 

рывок

4

1

1

120

10

сфп

480

2880

отдых не более 5 минут

8

 

рывок

8

1

1

60

10

сфп

480

2880

 

9

 

рывок

12

1

1

30

10

сфп

360

2160

 

10

 

махи гирь

8

2

6

14

10

сфп

1344

8064

 

11

 

приседания

12

1

4

40

5

офп

1920

23040

 

12

 

многоскоки

   

6

10

10

офп

0

0

 

13

 

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

3,08

%

7512

2436

 

ОФП

0,67

22

1920

2880

СФП

2,42

78

5592

2314

вторник

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

бег

0

0

0

0

25

офп

0

0

свободный темп

3

 

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

0,83

%

0

0

 

ОФП

0,83

100

0

0

СФП

0

0

0

0

среда

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

толчок

4

2

6

22

40

сфп

1056

1584

 

3

 

толчок

6

2

4

18

30

сфп

864

1728

 

4

 

толчок

8

2

2

14

15

сфп

448

1792

 

5

 

толчок

10

2

1

8

5

сфп

160

1920

 

6

 

толчок

4

2

1

50

6

сфп

400

4000

 

7

 

рывок

4

1

1

160

10

сфп

640

3840

 

8

 

рывок

8

1

1

80

10

сфп

640

3840

 

9

 

рывок

12

1

1

40

6

сфп

480

4800

 

10

 

махи гири со сменой рук

8

1

3

100

8

сфп

2400

18000

 

11

 

приседания

20

1

4

6

5

офп

480

5760

 

12

 

выпрыгивания из полуприседа

   

2

100

10

офп

0

0

 

13

 

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

2,83

%

7568

2671

 

ОФП

0,67

24

480

720

СФП

2,17

76

7088

3271

четверг

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

бег

0

0

0

0

30

офп

0

0

 
   

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

0,92

%

0

0

 

ОФП

0,92

100

0

0

СФП

0

0

0

0

пятница

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

толчок

20

2

6

22

40

сфп

5280

7920

 

3

 

толчок

24

2

4

18

30

сфп

3456

6912

 

4

 

толчок

26

2

2

14

20

сфп

1456

4368

 

5

 

толчок

28

2

1

8

10

сфп

448

2688

 

6

 

толчок

16

2

1

50

5

сфп

1600

19200

 

7

 

рывок

16

1

1

200

10

сфп

3200

19200

 

8

 

рывок

24

1

1

100

10

сфп

2400

14400

 

9

 

рывок

30

1

1

50

10

сфп

1500

9000

 

10

 

подъём на грудь

20

2

8

14

10

сфп

4480

26880

 

11

 

полуприседания

70

1

6

40

5

офп

16800

201600

 

12

 

прыжки на козла

   

6

10

10

офп

0

0

 

13

 

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

3,08

%

40620

13174

 

ОФП

0,67

22

16800

25200

СФП

2,42

78

23820

9857

суббота

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

 

2

 

бег

0

0

0

0

35

офп

0

0

 
   

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

 
 

общая

1

%

0

0

 

ОФП

1

100

0

0

СФП

0

0

0

0

воскресенье

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

отдых

0

0

0

0

1

офп

0

0

 
 

общая

0,02

%

0

0

 

ОФП

0,02

100

0

0

СФП

0

0

0

0

итоги недели:

общая

11,77

%

55700

4734

Еденицы измерения: тоннаж-кг; время-ч; интенсивность-кг/ч

ОФП

4,77

41

19200

4028

СФП

7

59

36500

5214

 

0

Автор публикации

не в сети 36 минут

Сергей Косьяненко

0

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 25Публикации: 293Регистрация: 06-05-2018
Сергей Косьяненко

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Для отправки комментария необходимо авторизоваться.