| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | тоннаж | интенсивность |
| 1 | разминка | 1 | 0 | 0 | |||||
| 1 | офу | 10 | 0 | 0 | |||||
| 2 | протяжка | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | |
| 3 | длинный цикл | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | |
| 2 | толчок | 16 | 1 | 1 | 180 | 10 | 2880 | 288 |
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | тоннаж | интенсивность |
| 1 | разминка | 1 | 0 | 0 | |||||
| 1 | офу | 10 | 0 | 0 | |||||
| 2 | протяжка | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | |
| 3 | длинный цикл | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | |
| 2 | толчок | 16 | 1 | 1 | 180 | 10 | 2880 | 288 |