Тренировки мастера спорта международного класса по гиревому спорту Косьяненко Сергея в 2018 году
Возраст: 56 полных лет, в июне 2018 года будет 57.
Вес на начало тренировок: 73,5 кг
Не тренировался с сентября 2017 года. За это время брал гири в руки только один раз: выступал на Кубке Волгоградской области в весовой категории до 78 кг, занял третье место из трёх участников (толчок – 78, рывок – 140, гири 24 кг, отработал все 10 минут в обеих упражнениях)
Условия для тренировок: квартира, одна нестандартная гиря (чебурашка) 16 кг.
Ближайший зал – спортзал местной ДЮСШ, где тренируются Знаменские гиревики, в 2 км от дома, обычно бегаю или ездею на велосипеде.
Личный тренер: Бирюков Сергей Николаевич.
Начало тренировок в этом сезоне: март 2018 года.
Цель на сезон: поддерживать форму на уровне 1 взрослого разряда.
МАРТ (первый месяц)
1 неделя
|
вторник |
06.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
110 |
10 |
1760 |
176 |
||
|
0,55 |
2080 |
496 |
||||||||
2 неделя
|
вторник |
13.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
толчок |
16 |
1 |
1 |
100 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
100 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
0,7 |
3520 |
640 |
||||||||
|
четверг |
15.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
90 |
0 |
0 |
||||||
|
1,73 |
0 |
0 |
||||||||
|
пятница |
16.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
толчок |
16 |
1 |
1 |
100 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
100 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
0,7 |
3520 |
640 |
||||||||
3неделя
|
вторник |
20.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
толчок |
16 |
1 |
1 |
177 |
10 |
2832 |
283 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
10 |
3200 |
320 |
||
|
0,7 |
6352 |
923 |
||||||||
|
четверг |
22.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
60 |
0 |
0 |
||||||
|
1,20 |
0 |
0 |
||||||||
|
Пятница |
23.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
толчок |
16 |
1 |
1 |
181 |
10 |
2896 |
290 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
151 |
10 |
2416 |
242 |
||
|
0,7 |
5632 |
851 |
||||||||
|
вторник |
27.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
148 |
10 |
2368 |
237 |
||
|
0,55 |
2688 |
557 |
||||||||
|
четверг |
29.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
90 |
0 |
0 |
||||||
|
1,73 |
0 |
0 |
||||||||
|
суббота |
31.03.18 Чемпионат Волгоградской области до 85 кг, лич.вес 74кг, 6 место. Участников 15 человек. |
||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
|||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
|||||
|
2 |
протяжка |
24 |
1 |
1 |
6 |
1 |
144 |
144 |
|
|
3 |
длинный цикл |
24 |
1 |
1 |
6 |
1 |
144 |
144 |
|
|
2 |
толчок |
24 |
1 |
1 |
80 |
10 |
1920 |
192 |
|
|
3 |
рывок |
24 |
1 |
1 |
149 |
10 |
3576 |
358 |
|
|
0,7 |
5784 |
838 |
|||||||
АПРЕЛЬ (второй месяц)
1 неделя
не тренировался
2 неделя
|
вторник |
10.04.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
130 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
0,7 |
3520 |
640 |
||||||||
|
четверг |
12.04.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
120 |
0 |
0 |
||||||
|
1,73 |
0 |
0 |
||||||||
3неделя
|
вторник |
17.04.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
10 |
3200 |
320 |
||
|
0,7 |
6352 |
923 |
||||||||
|
четверг |
22.03.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
120 |
0 |
0 |
||||||
|
1,20 |
0 |
0 |
||||||||
|
вторник |
24.04.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
120 |
0 |
0 |
||||||
|
1,73 |
0 |
0 |
||||||||
|
среда |
25.04.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
10 |
2368 |
237 |
лёгкое головокружение после рывка | |
|
0,55 |
2688 |
557 |
||||||||
МАЙ (третий месяц)
1 неделя
|
среда |
2.05.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
| 1 | ходьба | 120 | ||||||||
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
122 |
10 |
1936 |
194 |
||
|
2,5 |
2256 |
890 |
||||||||
|
четверг |
3.05.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
ходьба |
90 |
0 |
0 |
||||||
| 1 | разминка | |||||||||
| 1 | офу | 5 | ||||||||
| 2 | протяжка | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | ||
| 3 | длинный цикл | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | ||
| 2 | толчок | 16 | 1 | 1 | 180 | 10 | 2880 | 288 | ||
|
1,5 |
3200 |
2086 |
||||||||
|
пятница |
4.05.18 |
|||||||||
|
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
тоннаж |
интенсивность |
примечания |
|
1 |
разминка |
1 |
0 |
0 |
||||||
|
1 |
офу |
10 |
0 |
0 |
||||||
|
2 |
протяжка |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
3 |
длинный цикл |
16 |
1 |
1 |
10 |
1 |
160 |
160 |
||
|
2 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
180 |
10 |
1600 |
160 |
||
|
2,5 |
3200 |
1263 |
||||||||