Тренировки для гиревиков-пенсионеров

Тренировки мастера спорта международного класса по гиревому спорту Косьяненко Сергея в 2018 году

Возраст: 56 полных лет, в июне 2018 года будет 57.
Вес на начало тренировок: 73,5 кг
Не тренировался с сентября 2017 года. За это время брал гири в руки только один раз: выступал на Кубке Волгоградской области в весовой категории до 78 кг, занял третье место из трёх участников (толчок – 78, рывок – 140, гири 24 кг, отработал все 10 минут в обеих упражнениях)
Условия для тренировок: квартира, одна нестандартная гиря (чебурашка) 16 кг.
Ближайший зал – спортзал местной ДЮСШ, где тренируются Знаменские гиревики, в 2 км от дома, обычно бегаю или ездею на велосипеде.
Личный тренер: Бирюков Сергей Николаевич.
Начало тренировок в этом сезоне: март 2018 года.
Цель на сезон: поддерживать форму на уровне 1 взрослого разряда.

МАРТ (первый месяц)

Цель на месяц: Начать регулярно тренироваться, как минимум две тренировки с гирями и одна прогулка до 2ч на свежем воздухе.

1 неделя

вторник			06.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		рывок	16	1	1	110	10	1760	176
							0,55	2080	496

2 неделя

вторник			13.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		толчок	16	1	1	100	10	1600	160
3		рывок	16	1	1	100	10	1600	160
							0,7	3520	640

четверг			15.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					90	0	0
							1,73	0	0

пятница			16.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		толчок	16	1	1	100	10	1600	160
3		рывок	16	1	1	100	10	1600	160
							0,7	3520	640

3неделя

вторник			20.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		толчок	16	1	1	177	10	2832	283
3		рывок	16	1	1	200	10	3200	320
							0,7	6352	923

четверг			22.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					60	0	0
							1,20	0	0

Пятница			23.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		толчок	16	1	1	181	10	2896	290
3		рывок	16	1	1	151	10	2416	242
							0,7	5632	851

4 неделя

вторник			27.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		рывок	16	1	1	148	10	2368	237
							0,55	2688	557

четверг			29.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					90	0	0
							1,73	0	0

суббота			31.03.18 Чемпионат Волгоградской области до 85 кг, лич.вес 74кг, 6 место. Участников 15 человек.
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	24	1	1	6	1	144	144
	3	длинный цикл	24	1	1	6	1	144	144
2		толчок	24	1	1	80	10	1920	192
3		рывок	24	1	1	149	10	3576	358
							0,7	5784	838

АПРЕЛЬ (второй месяц)

1 неделя

не тренировался

2 неделя

вторник			10.04.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
3		рывок	16	1	1	130	10	1600	160
							0,7	3520	640

четверг			12.04.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					120	0	0
							1,73	0	0

3неделя

вторник			17.04.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
3		рывок	16	1	1	200	10	3200	320
							0,7	6352	923

четверг			22.03.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					120	0	0
							1,20	0	0

4 неделя

вторник			24.04.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					120	0	0
							1,73	0	0

среда			25.04.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		рывок	16	1	1	200	10	2368	237	лёгкое головокружение после рывка
							0,55	2688	557

МАЙ (третий месяц)

1 неделя

среда			2.05.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					120
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		длинный цикл	16	1	1	122	10	1936	194
							2,5	2256	890

четверг			3.05.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		ходьба					90	0	0
1		разминка
	1	офу					5
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		толчок	16	1	1	180	10	2880	288
							1,5	3200	2086

пятница			4.05.18
№	пункт	упражнение	вес	к-во	подходы	подъёмы	время	тоннаж	интенсивность	примечания
1		разминка					1	0	0
	1	офу					10	0	0
	2	протяжка	16	1	1	10	1	160	160
	3	длинный цикл	16	1	1	10	1	160	160
2		рывок	16	1	1	180	10	1600	160
							2,5	3200	1263

Автор публикации

не в сети 4 часа

Сергей Косьяненко

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 90Публикации: 430Регистрация: 06-05-2018

"Послушает мудрый и лучше усвоит наставления, и понимающий найдёт умелое руководство" (Притчи 1:5)