Тренировочный план на неделю для начинающих гиревиков на первый месяц подготовительного периода
| понедельник | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | разминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 15 | офп | 0 | 0 | |
| 2 | круговая тренировка | 6 | 20 | офп | 0 | 0 | |||||
| 1 | протяжка(рывок гири двумя руками) | 8 | 1 | 6 | 13 | 5 | сфп | 624 | 7488 | ||
| 2 | пресс на шв.лестнице | 6 | 13 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 3 | рывок | 8 | 1 | 6 | 26 | 5 | сфп | 1248 | 14976 | ||
| 4 | спина на козле | 6 | 13 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 5 | подъём на грудь | 8 | 2 | 6 | 13 | 5 | сфп | 1248 | 14976 | ||
| 6 | выпрыгивания из приседа | 6 | 13 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 7 | толчок | 8 | 2 | 6 | 13 | 5 | сфп | 1248 | 14976 | ||
| 8 | многоскоки | 6 | 13 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 9 | махи гирь | 8 | 2 | 6 | 13 | 5 | сфп | 1248 | 14976 | ||
| 10 | приседания | 6 | 13 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 3 | заминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | ||
| Примечания: кругов шесть, упражнения друг за другом (отдых не более 30сек.), между кругами отдых не более 6минут, темп НЕвысокий, в рывке на каждую руку | общая | 1,58 | % | 5616 | 3547 | ||||||
| ОФП | 1,17 | 74 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,42 | 26 | 5616 | 13478 | |||||||
| вторник | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | разминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | |
| 2 | бег | 0 | 0 | 0 | 0 | 15 | офп | 0 | 0 | темп свободный | |
| 3 | заминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | ||
| общая | 0,58 | % | 0 | 0 | |||||||
| ОФП | 0,58 | 100 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,00 | 0 | 0 | 0 | |||||||
| среда | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | разминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 15 | офп | 0 | 0 | |
| 2 | круговая тренировка | 6 | 20 | офп | 0 | 0 | |||||
| 1 | протяжка(рывок гири двумя руками) | 8 | 1 | 6 | 14 | 6 | сфп | 672 | 6720 | ||
| 2 | пресс на шв.лестнице | 6 | 14 | 6 | офп | 0 | 0 | ||||
| 3 | рывок | 8 | 1 | 6 | 28 | 6 | сфп | 1344 | 13440 | ||
| 4 | спина на козле | 6 | 14 | 6 | офп | 0 | 0 | ||||
| 5 | подъём на грудь | 8 | 2 | 6 | 14 | 6 | сфп | 1344 | 13440 | ||
| 6 | выпрыгивания из приседа | 6 | 14 | 6 | офп | 0 | 0 | ||||
| 7 | толчок | 8 | 2 | 6 | 14 | 6 | сфп | 1344 | 13440 | ||
| 8 | многоскоки | 6 | 14 | 6 | офп | 0 | 0 | ||||
| 9 | махи гирь | 8 | 2 | 6 | 14 | 6 | сфп | 1344 | 13440 | ||
| 10 | приседания | 6 | 14 | 6 | офп | 0 | 0 | ||||
| 3 | заминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | ||
| Примечания: начинаете первый круг по 11, потом каждый круг на один больше, заканчиваете шестой круг по16 | общая | 1,75 | % | 6048 | 3456 | ||||||
| ОФП | 1,25 | 71 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,50 | 29 | 6048 | 12096 | |||||||
| четверг | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | разминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | |
| 2 | бег | 0 | 0 | 0 | 0 | 20 | офп | 0 | 0 | темп свободный | |
| 3 | заминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | ||
| общая | 0,67 | % | 0 | 0 | |||||||
| ОФП | 0,67 | 100 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,00 | 0 | 0 | 0 | |||||||
| пятница | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | разминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 15 | офп | 0 | 0 | |
| 2 | круговая тренировка | 6 | 20 | офп | 0 | 0 | |||||
| 1 | протяжка(рывок гири двумя руками) | 8 | 1 | 6 | 15 | 5 | офп | 720 | 8640 | ||
| 2 | пресс на шв.лестнице | 6 | 15 | 5 | сфп | 0 | 0 | ||||
| 3 | рывок | 8 | 1 | 6 | 30 | 5 | офп | 1440 | 17280 | ||
| 4 | спина на козле | 6 | 15 | 5 | сфп | 0 | 0 | ||||
| 5 | подъём на грудь | 8 | 2 | 6 | 15 | 5 | сфп | 1440 | 17280 | ||
| 6 | выпрыгивания из приседа | 6 | 15 | 5 | офп | 0 | 0 | ||||
| 7 | толчок | 8 | 2 | 6 | 15 | 5 | сфп | 1440 | 17280 | ||
| 8 | многоскоки | 6 | 15 | 5 | сфп | 0 | 0 | ||||
| 9 | махи гирь | 8 | 2 | 6 | 15 | 5 | сфп | 1440 | 17280 | ||
| 10 | приседания | 6 | 15 | 5 | сфп | 0 | 0 | ||||
| 3 | заминка | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | офп | 0 | 0 | ||
| Примечания: Уменьшаем на один подъём в каждом круге, 1круг по 17, шестой по 12. | общая | 1,58 | % | 6480 | 4092 | ||||||
| ОФП | 1,00 | 63 | 2160 | 2160 | |||||||
| СФП | 0,58 | 37 | 4320 | 7406 | |||||||
| суббота | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | 0тдых | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | офп | 0 | 0 | |
| Примечания: Отдых желательно проводить активно. Играть в игры, ходить на природу, купаться в реке или бассейне, баня с парной. | общая | 0,02 | % | 0 | 0 | ||||||
| ОФП | 0,02 | 100 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,00 | 0 | 0 | 0 | |||||||
| воскресенье | |||||||||||
| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | вид | тоннаж | интенсив. | примечания |
| 1 | 1 | отдых | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | офп | 0 | 0 | |
| общая | 0,02 | % | 0 | 0 | |||||||
| ОФП | 0,02 | 100 | 0 | 0 | |||||||
| СФП | 0,00 | 0 | 0 | 0 | |||||||
| итоги недели | общая | 6,20 | % | 18144 | 2926 | Еденицы измерения: тоннаж в кг, время в часах, интенсивность кг/ч | |||||
| ОФП | 4,70 | 76 | 2160 | 460 | |||||||
| СФП | 1,50 | 24 | 15984 | 10656 | |||||||