Тренировочные планы для начинающих гиревиков
Тренировочный план на неделю для начинающих гиревиков на первый месяц подготовительного периода
понедельник |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
толчок |
4 |
2 |
6 |
22 |
40 |
сфп |
1056 |
1584 |
отдых не более 5 минут |
|
3 |
толчок |
6 |
2 |
4 |
18 |
30 |
сфп |
864 |
1728 |
все подходы с одним весом |
|
4 |
толчок |
8 |
2 |
2 |
14 |
20 |
сфп |
448 |
1344 |
потом с другим и т.д. |
|
5 |
толчок |
10 |
2 |
1 |
8 |
10 |
сфп |
160 |
960 |
||
6 |
толчок |
4 |
2 |
1 |
50 |
5 |
сфп |
400 |
4800 |
||
7 |
рывок |
4 |
1 |
1 |
120 |
10 |
сфп |
480 |
2880 |
отдых не более 5 минут |
|
8 |
рывок |
8 |
1 |
1 |
60 |
10 |
сфп |
480 |
2880 |
||
9 |
рывок |
12 |
1 |
1 |
30 |
10 |
сфп |
360 |
2160 |
||
10 |
махи гирь |
8 |
2 |
6 |
14 |
10 |
сфп |
1344 |
8064 |
||
11 |
приседания |
12 |
1 |
4 |
40 |
5 |
офп |
1920 |
23040 |
||
12 |
многоскоки |
6 |
10 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||||
13 |
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||
общая |
3,08 |
% |
7512 |
2436 |
|||||||
ОФП |
0,67 |
22 |
1920 |
2880 |
|||||||
СФП |
2,42 |
78 |
5592 |
2314 |
|||||||
вторник |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
бег |
0 |
0 |
0 |
0 |
25 |
офп |
0 |
0 |
свободный темп |
|
3 |
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||
общая |
0,83 |
% |
0 |
0 |
|||||||
ОФП |
0,83 |
100 |
0 |
0 |
|||||||
СФП |
0 |
0 |
0 |
0 |
|||||||
среда |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
толчок |
4 |
2 |
6 |
22 |
40 |
сфп |
1056 |
1584 |
||
3 |
толчок |
6 |
2 |
4 |
18 |
30 |
сфп |
864 |
1728 |
||
4 |
толчок |
8 |
2 |
2 |
14 |
15 |
сфп |
448 |
1792 |
||
5 |
толчок |
10 |
2 |
1 |
8 |
5 |
сфп |
160 |
1920 |
||
6 |
толчок |
4 |
2 |
1 |
50 |
6 |
сфп |
400 |
4000 |
||
7 |
рывок |
4 |
1 |
1 |
160 |
10 |
сфп |
640 |
3840 |
||
8 |
рывок |
8 |
1 |
1 |
80 |
10 |
сфп |
640 |
3840 |
||
9 |
рывок |
12 |
1 |
1 |
40 |
6 |
сфп |
480 |
4800 |
||
10 |
махи гири со сменой рук |
8 |
1 |
3 |
100 |
8 |
сфп |
2400 |
18000 |
||
11 |
приседания |
20 |
1 |
4 |
6 |
5 |
офп |
480 |
5760 |
||
12 |
выпрыгивания из полуприседа |
2 |
100 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||||
13 |
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||
общая |
2,83 |
% |
7568 |
2671 |
|||||||
ОФП |
0,67 |
24 |
480 |
720 |
|||||||
СФП |
2,17 |
76 |
7088 |
3271 |
|||||||
четверг |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
бег |
0 |
0 |
0 |
0 |
30 |
офп |
0 |
0 |
||
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
|||
общая |
0,92 |
% |
0 |
0 |
|||||||
ОФП |
0,92 |
100 |
0 |
0 |
|||||||
СФП |
0 |
0 |
0 |
0 |
|||||||
пятница |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
толчок |
20 |
2 |
6 |
22 |
40 |
сфп |
5280 |
7920 |
||
3 |
толчок |
24 |
2 |
4 |
18 |
30 |
сфп |
3456 |
6912 |
||
4 |
толчок |
26 |
2 |
2 |
14 |
20 |
сфп |
1456 |
4368 |
||
5 |
толчок |
28 |
2 |
1 |
8 |
10 |
сфп |
448 |
2688 |
||
6 |
толчок |
16 |
2 |
1 |
50 |
5 |
сфп |
1600 |
19200 |
||
7 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
10 |
сфп |
3200 |
19200 |
||
8 |
рывок |
24 |
1 |
1 |
100 |
10 |
сфп |
2400 |
14400 |
||
9 |
рывок |
30 |
1 |
1 |
50 |
10 |
сфп |
1500 |
9000 |
||
10 |
подъём на грудь |
20 |
2 |
8 |
14 |
10 |
сфп |
4480 |
26880 |
||
11 |
полуприседания |
70 |
1 |
6 |
40 |
5 |
офп |
16800 |
201600 |
||
12 |
прыжки на козла |
6 |
10 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||||
13 |
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
||
общая |
3,08 |
% |
40620 |
13174 |
|||||||
ОФП |
0,67 |
22 |
16800 |
25200 |
|||||||
СФП |
2,42 |
78 |
23820 |
9857 |
|||||||
суббота |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
разминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
15 |
офп |
0 |
0 |
|
2 |
бег |
0 |
0 |
0 |
0 |
35 |
офп |
0 |
0 |
||
заминка |
0 |
0 |
0 |
0 |
10 |
офп |
0 |
0 |
|||
общая |
1 |
% |
0 |
0 |
|||||||
ОФП |
1 |
100 |
0 |
0 |
|||||||
СФП |
0 |
0 |
0 |
0 |
|||||||
воскресенье |
|||||||||||
№ |
пункт |
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
время |
вид |
тоннаж |
интенсив. |
примечания |
1 |
1 |
отдых |
0 |
0 |
0 |
0 |
1 |
офп |
0 |
0 |
|
общая |
0,02 |
% |
0 |
0 |
|||||||
ОФП |
0,02 |
100 |
0 |
0 |
|||||||
СФП |
0 |
0 |
0 |
0 |
|||||||
итоги недели: |
общая |
11,77 |
% |
55700 |
4734 |
Еденицы измерения: тоннаж-кг; время-ч; интенсивность-кг/ч |
|||||
ОФП |
4,77 |
41 |
19200 |
4028 |
|||||||
СФП |
7 |
59 |
36500 |
5214 |
Добавить комментарий