Тренировочные планы для начинающих гиревиков

понедельник

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

толчок

4

2

6

22

40

сфп

1056

1584

отдых не более 5 минут

3

толчок

6

2

4

18

30

сфп

864

1728

все подходы с одним весом

4

толчок

8

2

2

14

20

сфп

448

1344

потом с другим и т.д.

5

толчок

10

2

1

8

10

сфп

160

960

6

толчок

4

2

1

50

5

сфп

400

4800

7

рывок

4

1

1

120

10

сфп

480

2880

отдых не более 5 минут

8

рывок

8

1

1

60

10

сфп

480

2880

9

рывок

12

1

1

30

10

сфп

360

2160

10

махи гирь

8

2

6

14

10

сфп

1344

8064

11

приседания

12

1

4

40

5

офп

1920

23040

12

многоскоки

6

10

10

офп

0

0

13

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

3,08

%

7512

2436

ОФП

0,67

22

1920

2880

СФП

2,42

78

5592

2314

вторник

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

бег

0

0

0

0

25

офп

0

0

свободный темп

3

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

0,83

%

0

0

ОФП

0,83

100

0

0

СФП

0

0

0

0

среда

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

толчок

4

2

6

22

40

сфп

1056

1584

3

толчок

6

2

4

18

30

сфп

864

1728

4

толчок

8

2

2

14

15

сфп

448

1792

5

толчок

10

2

1

8

5

сфп

160

1920

6

толчок

4

2

1

50

6

сфп

400

4000

7

рывок

4

1

1

160

10

сфп

640

3840

8

рывок

8

1

1

80

10

сфп

640

3840

9

рывок

12

1

1

40

6

сфп

480

4800

10

махи гири со сменой рук

8

1

3

100

8

сфп

2400

18000

11

приседания

20

1

4

6

5

офп

480

5760

12

выпрыгивания из полуприседа

2

100

10

офп

0

0

13

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

2,83

%

7568

2671

ОФП

0,67

24

480

720

СФП

2,17

76

7088

3271

четверг

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

бег

0

0

0

0

30

офп

0

0

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

0,92

%

0

0

ОФП

0,92

100

0

0

СФП

0

0

0

0

пятница

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

толчок

20

2

6

22

40

сфп

5280

7920

3

толчок

24

2

4

18

30

сфп

3456

6912

4

толчок

26

2

2

14

20

сфп

1456

4368

5

толчок

28

2

1

8

10

сфп

448

2688

6

толчок

16

2

1

50

5

сфп

1600

19200

7

рывок

16

1

1

200

10

сфп

3200

19200

8

рывок

24

1

1

100

10

сфп

2400

14400

9

рывок

30

1

1

50

10

сфп

1500

9000

10

подъём на грудь

20

2

8

14

10

сфп

4480

26880

11

полуприседания

70

1

6

40

5

офп

16800

201600

12

прыжки на козла

6

10

10

офп

0

0

13

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

3,08

%

40620

13174

ОФП

0,67

22

16800

25200

СФП

2,42

78

23820

9857

суббота

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

разминка

0

0

0

0

15

офп

0

0

2

бег

0

0

0

0

35

офп

0

0

заминка

0

0

0

0

10

офп

0

0

общая

1

%

0

0

ОФП

1

100

0

0

СФП

0

0

0

0

воскресенье

№

пункт

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

время

вид

тоннаж

интенсив.

примечания

1

1

отдых

0

0

0

0

1

офп

0

0

общая

0,02

%

0

0

ОФП

0,02

100

0

0

СФП

0

0

0

0

итоги недели:

общая

11,77

%

55700

4734

Еденицы измерения: тоннаж-кг; время-ч; интенсивность-кг/ч

ОФП

4,77

41

19200

4028

СФП

7

59

36500

5214