| № | пункт | упражнение | вес | к-во | подходы | подъёмы | время | тоннаж | интенсивность | примечания |
| 1 | ходьба | 120 | 0 | 0 | ||||||
| 1 | разминка | 1 | 0 | 0 | ||||||
| 1 | офу | 10 | 0 | 0 | ||||||
| 2 | протяжка | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | ||
| 3 | длинный цикл | 16 | 1 | 1 | 10 | 1 | 160 | 160 | ||
| 2 | рывок | 16 | 1 | 1 | 114 | 6 | 1824 | 304 | дёрнул верхнюю левую часть трапеции |
